La plupart des gens éprouvent des douleurs dorsales en raison du mode de vie sédentaire et du manque d’exercice approprié. Les douleurs dorsales peuvent être si graves dans certains cas qu’il devient impossible pour un individu de se livrer à une quelconque activité. Certains exercices sont très efficaces pour soulager ce problème. L’article suivant fournit des informations sur certains exercices de base pour aider à soulager les maux de dos.
Est-il déjà arrivé que vous soyez assis dans une mauvaise posture et qu’un de vos collègues vous dise de vous asseoir dans la bonne posture ? Si oui, alors vous devriez vraiment remercier votre collègue pour avoir donné ce conseil. Il vous a donné le premier conseil pour tuer le mal de dos dans l’œuf. S’asseoir dans la bonne posture est fondamental pour prévenir le mal de dos. Il existe un certain nombre d’exercices qui peuvent prévenir le mal de dos. Mais il faut garder à l’esprit qu’il s’agit d’exercices généraux. Si vous avez l’impression que les muscles de votre dos sont soumis à une forte tension, il est conseillé d’arrêter l’exercice. Un échauffement de 5 à 10 minutes est essentiel avant de commencer les exercices pour le dos.
Exercices de base pour soulager le mal de dos
Les redressements assis
Les redressements assis sont probablement l’un des rares exercices polyvalents. Soyez prudent lorsque vous faites des redressements assis pour éviter toute traction ou tension sur la colonne vertébrale. Pour faire des redressements assis, allongez-vous sur une surface plane, pliez vos genoux et posez vos talons à plat sur le sol. Croisez ensuite vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre cou. Ensuite, serrez votre muscle abdominal et soulevez le haut de votre corps (la tête d’abord, puis les épaules) de manière à ce que votre corps fasse un angle de 90 degrés par rapport au sol.
Tenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position initiale. Des répétitions en 3 séries de 12 redressements assis sont suffisantes, mais moins ferait également l’affaire si les 3 séries provoquent un stress et aggravent le mal de dos. En effectuant l’exercice, on doit sentir la tension dans les muscles abdominaux et non dans le dos.
Inclinaison pelvienne
L’inclinaison pelvienne comprend l’exercice d’étirement du bas du dos. Pour effectuer l’inclinaison pelvienne, allongez-vous à plat sur le dos, pliez vos genoux, avec vos pieds à plat sur le sol. Maintenant, aplatissez le bas du dos et serrez simultanément vos fesses et votre abdomen. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous ayez compté jusqu’à cinq. Répétez cet exercice de 5 à 15 fois.
Etirement du dos
Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux vers votre poitrine. Tout en faisant cela, fléchissez votre tête vers l’avant jusqu’à ce que vous acquériez une position en boule avec un étirement confortable. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez vos jambes. Cet exercice est bon pour réduire la tension sur votre dos.
Étirement des ischio-jambiers
Il existe deux façons d’effectuer un étirement des ischio-jambiers. L’une consiste à s’allonger à plat sur le sol et l’autre à s’asseoir sur le sol. Pour effectuer cette dernière, asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée vers l’intérieur à partir du genou, et une jambe droite. La jambe pliée doit être devant votre corps, de sorte que vos deux jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenant, pliez la taille et penchez-vous en avant pour toucher les doigts de votre jambe tendue. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sous votre cuisse. Vous ne sentirez l’étirement que si votre dos reste droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes au minimum.
L’autre étirement des ischio-jambiers s’effectue en vous allongeant sur le dos. Maintenant, levez votre jambe gauche et utilisez vos deux mains pour la tirer vers le haut jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans l’ischio-jambier. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez la jambe. Effectuez les mêmes étapes avec la jambe droite.
Etirement des fessiers du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et gardez votre talon sur le sol. Maintenant, gardez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite de sorte que votre cheville gauche soit juste au-dessus du genou droit. Verrouillez vos mains autour de votre cuisse droite et tirez-la vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes. Répétez les mêmes étapes avec l’autre jambe.
Étirement du piriforme
Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Maintenant, tirez votre genou droit avec votre main gauche vers le côté gauche de votre poitrine. L’étirement doit être ressenti dans la partie piriforme de la fesse. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez votre jambe. Effectuez les mêmes étapes avec votre jambe gauche.
Exercice d’extension du dos
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous à plat sur votre poitrine. Gardez vos deux paumes sur vos côtés de sorte qu’elles soient tournées vers le sol. Maintenant, poussez le corps vers le haut contre le sol jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans la posture d’extension. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la.
Etirement des quadriceps
S’installer près d’une surface solide d’appui, comme un mur, et placer la main droite dessus et se tenir debout. Ensuite, pliez votre jambe gauche depuis l’arrière, et tenez votre cheville gauche et tirez le pied gauche vers votre fesse gauche. Tout en faisant cela, assurez-vous de tirer votre cuisse gauche vers l’arrière et de garder le dos droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez-la. Répétez la même chose avec l’autre jambe.
Des exercices, comme les exercices de traction à l’aide d’une ceinture, l’étirement des mollets, l’exercice sur un ballon et les exercices axés sur le bas du corps sont utiles pour soulager le mal de dos. Ces exercices de renforcement du tronc permettent de s’assurer que l’on n’a pas mal au dos ou si l’on en souffre, alors on en est soulagé le plus rapidement possible.
