La douleur de la sciatique se manifeste généralement dans le bas du dos, descendant le long des fesses, sur toute la jambe. Voici quelques exercices gratuits pour les douleurs de la jambe dues à la sciatique qui vous aideront à atténuer la gêne.
La sciatique désigne la douleur que l’on ressent en partant du bas du dos et en descendant le long des jambes. Cette douleur peut souvent entraîner une faiblesse et un engourdissement de la jambe. La sciatique ne touche le plus souvent qu’une seule jambe à la fois. Cette douleur est causée par un pincement, une compression ou une blessure du nerf sciatique. Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large qui se ramifie dans le bas du dos et descend le long des fesses en transportant des impulsions nerveuses dans les jambes. La sciatique n’est pas une maladie, mais une affection. Il existe un certain nombre d’options de traitement de la sciatique. Cependant, l’une des options de traitement les plus efficaces consiste à effectuer des exercices pour soulager les douleurs des jambes et du dos dues à la sciatique.
Les exercices pour libérer la douleur du nerf sciatique visent à étirer et à renforcer les muscles des jambes et du bas du dos. Les exercices sont également spécifiques à la cause de la sciatique. Par conséquent, un kinésithérapeute est celui qui serait en mesure de suggérer les meilleurs exercices pour la douleur de la sciatique. Cependant, voici quelques exercices faciles pour le problème du nerf sciatique que vous pouvez essayer à la maison.
Etirements du piriforme
Le piriforme est un petit muscle de la région de la hanche qui nous aide à faire tourner l’articulation de la hanche. Le nerf sciatique passe soit à travers soit sous ce muscle. Un raidissement de ce muscle peut entraîner des douleurs de jambe de type sciatique.
Exercice n° 1: Asseyez-vous sur le sol avec la jambe non affectée tendue devant vous. Tenez la cheville de la jambe affectée et tirez-la vers la poitrine autant que possible. Maintenez-vous dans cette position pendant 5 secondes. Répétez cet exercice 3 à 4 fois.
Exercice n° 2 : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à plat. Tirez la jambe affectée vers le haut en direction de la poitrine. Avec la main du côté affecté, maintenez le genou en position, tandis qu’avec l’autre main peut saisir la cheville. Essayez de tirer le genou vers la poitrine. Faites-le jusqu’à ce que l’étirement soit ressenti. Ne forcez pas pour étendre le genou au-delà de l’étirement. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez à l’état de repos. Répétez 3 étirements à la fois.
Exercice n° 3: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à plat. Pliez les deux genoux. Placez la cheville de la jambe affectée sur le genou opposé. Poussez le genou vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez une pression. Maintenez vous dans cette position pendant 5 secondes et répétez 5 fois.
Exercice n° 4: Asseyez-vous droit avec les jambes tendues à plat. Laissez la jambe non affectée être tendue vers l’avant. Tenez la cheville de votre jambe affectée et tirez-la vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez cet exercice 4 à 5 fois.
Etirements des ischio-jambiers
Les muscles ischio-jambiers sont un groupe de muscles qui s’étendent à l’arrière de la cuisse, du bas du bassin jusqu’à l’arrière du tibia. Ces muscles nous aident à faire travailler les articulations de la hanche et du genou. Si ces muscles deviennent tendus, ils peuvent pincer le nerf sciatique, ce qui entraîne une douleur aiguë.
Exercice n° 1: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues et droites. Tendez vos bras vers l’extérieur. Penchez-vous vers l’avant en vous courbant au niveau de la taille. Gardez vos genoux bien droits. Maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à la position de repos. Répétez cet exercice 5 fois.
Exercice n° 2: Allongez-vous sur le sol sur le dos. Soutenez les cuisses de derrière le genou avec vos mains ou en utilisant une serviette. Redressez le genou et essayez de lever la jambe vers le haut, jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti à l’arrière de la cuisse. Votre objectif doit être d’étendre la jambe jusqu’à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Répétez cet exercice d’étirement 5 fois.
Exercice n° 3: Asseyez-vous sur le sol. Votre dos doit être droit et une jambe doit être tendue bien droite. Pliez l’autre jambe au niveau du genou et placez la plante de ce pied contre l’intérieur de la cuisse de la jambe tendue. Tendez vos bras et penchez-vous sur la jambe tendue autant que possible. Essayez de saisir l’orteil ou la cheville de la jambe tendue et restez dans cette position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Exercice n° 4: Tenez-vous droit. Placez le pied droit devant le pied gauche. En pliant lentement la taille, essayez de placer votre front sur votre genou droit. Ne pliez pas les genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous et changez la position des pieds. Placez le pied gauche devant votre pied droit et répétez l’exercice.
Exercices pour la sténose spinale
La douleur sciatique due à une sténose spinale est ressentie comme irradiant dans la jambe lors de la marche. Les exercices suivants soulageront cette douleur.
Exercice n° 1: Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Asseyez-vous bien droit avec le dos bien droit. Levez les mains vers le haut et penchez-vous en amenant la tête vers l’avant. Penchez-vous jusqu’à ce que les mains tendues touchent le sol. Essayez de toucher le sol avec votre nez. Cependant, ne vous poussez pas trop. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice de 4 à 6 fois.
Exercice n° 2: Allongez-vous sur le sol sur le dos. Poussez le sol avec le bas du dos en contractant les muscles du bas du ventre et en tirant le nombril vers l’intérieur et vers le haut. Maintenez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Effectuer 8 à 10 répétitions de cette presse est un bon exercice de renforcement pour la sténose vertébrale.
L’étirement de la totalité du dos est le moyen le plus simple et le meilleur pour réduire les chances de souffrir de la douleur de la sciatique. Le renforcement des muscles du bas du dos permet de diminuer les symptômes de la douleur de la jambe et du dos de la sciatique. S’il est vrai que ces étirements soulagent la douleur lorsqu’on souffre d’un problème de nerf sciatique, il est préférable de faire ces exercices après avoir consulté un bon kinésithérapeute.
